Sådan kan du lave din egen plantefars
MAD – Du kan købe plantebaseret fars i butikkerne, men hvorfor ikke lave sine egne plantebøffer fra grunden? Så ved du, hvad du får i munden, skriver Kirsten Skaarup, som her giver dig opskriften.
Af Kirsten Skaarup, forfatter
Det nye år begyndte godt for vi plantespisere. Dansk Supermarked sendte det helt nye produkt, hakket plantefars, på markedet. Denne fars er vegansk. COOP har også lanceret hakket plantekød, men den indeholder æg.
Farsen indeholder desuden bl.a. soja, hvede, svampe, tomater, mandler og rødbedesaft. Desværre er farsen ikke økologisk, og konventionelt dyrket soja betyder oftest, at sojaen er GMO modificeret. Firmaet Naturli’ Foods, der fremstiller farsen, har dog dokumentation for, at sojaen er GMO-fri.
For mig er alt, der kan nedsætte dyrenes lidelser og klodens nedbrydning en lykkelig begivenhed. Jeg havde gerne set, at produktet var økologisk, men lige nu synes jeg, det vigtigste er, at vi overhovedet er kommet dertil, at vi kan købe et produkt, der måske kan få danskerne til at skære ned på deres indtag af dyr.
Vi danskere spiser knap 30.000 ton hakket oksekød om året, så der er plads til forbedring!
Lav din egen plantefars
Det er ikke fordi jeg vil gå supermarkederne i bedene, men jeg har gennem årene udviklet et stort antal plantebøffer og -frikadeller. Og hvorfor ikke lave sine egne plantebøffer fra grunden? Så er man klar over, hvad man får i munden. I disse bøffer kommer proteinerne fra sorte bønner, men man kan lave bøffer af alle mulige andre proteinkilder. MEN: når det er sagt, vil jeg også sige, at det er skønt, at det nu findes et færdiglavet produkt til travle dage.
Brug bøfferne til pålæg, burger eller sandwichs
Alle slags plantebøffer og -frikadeller kan nydes som middagsmad, måske oven i købet på gammeldags manér med kartofler og brun sovs. Du kan selvfølgelig også nyde dem med svitsede grøntsager og en salat.
Men bøfferne er også rigtig gode i madpakken. Det kan være på et godt gammeldags stykke rugbrød, et pitabrød eller som her i en slags sandwich.
Jeg har bagt de aflange brød af samme dej, som jeg bruger til pitabrød.
Sprøde chips er lækre til bøfferne, hvad enten du spiser dem som middagsret eller som frokostret.
Der er mange penge at spare ved at tørre sine egne chips i ovnen. Se opskriften her.
I Danmark spiser vi næsten 30.000 ton hakket oksekød om året. Hvorfor ikke prøve en vegge-delle og en plantebøf?
Bøffer af sorte bønner
(4 personer)
- 100 g sorte bønner (kan erstattes af kidneybønner eller brune bønner)
- 1 spsk spidskommenfrø
- 100 g løg
- 4 fed hvidløg
- 2 spsk kokos- eller olivenolie + ekstra til stegning
- 3 spsk loppefrøskaller
- finthakket frisk chili efter smag (evt. tørret chili)
- ca. 50 g havregryn
- 3-4 spsk kikærtemel
- godt 1 dl havre- eller sojafløde
- 25 g solsikke- eller græskarkerner
- 1 stilk bladselleri
- 2 spsk citronsaft
- salt, friskkværnet peber
- evt. 1-2 spsk tamari
Sådan gør du:
Læg bønnerne i blød i mindst 8 timer.
Kog bønnerne møre i nyt vand, ca. 40 minutter. Bid i en bønne efter ca. 35 minutters forløb for at mærke om de er ved at være møre.
Afdryp de kogte bønner.
Rist spidskommenfrøene på en tør pande, til de dufter.
Hak løg og hvidløg og kom dem på panden sammen med olien. Svits til løgene er let gyldne.
Hæld løgene i en skål og tilsæt de kogte bønner, loppefrøskaller, lidt hakket chili, havregryn, kikærtemel og fløde.
Blend farsen til den er sammenhængende men ikke helt findelt.
Hak solsikkekernerne og bladsellerien og rør dem i farsen sammen med citronsaft og et drys salt og peber.
Rør farsen godt sammen og smag til med salt, peber, citronsaft, chili og evt. lidt tamari.
Sæt farsen i køleskabet en halv times tid (den kan også stå til næste dag).
Vurdér konsistensen. Måske skal der lidt mere fløde i eller måske lidt mere mel eller havregryn. Farsen skal kunne formes til bøffer med hænderne.
Form runde bøffer af farsen med melede hænder og steg bøfferne gyldne på begge sider i godt varm olie.
En lækker sandwich til madpakken. Foto: Kirsten Skaarup
Kirsten Skaarup har skrevet omkring 20 kogebøger, blandt andet bestselleren »Vegetarisk køkken«. Kirsten Skaarup har rejst i 50 lande og er inspireret af mad i hele verden. Hun har været vegetar i 40 år. Du kan finde flere opskrifter på kirstenskaarup.dk.
